Hvis du vågner op med skarpe smerter i hælen, der gør det svært at tage dine første skridt, kan du have plantar fasciitis – en almindelig årsag til ubehag i hælen.
Denne tilstand opstår, når det tykke vævsbånd, der løber fra hælen til tæerne, bliver betændt, normalt på grund af overbelastning, muskelspænding eller spænding.
Plantarfascien støtter fodbuen, og irritation forårsager en stikkende smerte, der er mest mærkbar om morgenen eller efter at have siddet. Løbere, dem, der står hele dagen, og dem, der bruger sko uden ordentlig støtte, er mest udsatte.
Uden behandling kan plantar fasciitis blive kronisk og forårsage smerter ved hverdagens bevægelser. Tidlig intervention og målrettede øvelser er den bedste måde at forebygge kroniske problemer på.
7 øvelser til at lindre hælsmerte
1. Udstrækning med et håndklæde
Blide bevægelser forbedrer fleksibiliteten i lægbenet og plantarfascien.
• Sid med benene strakt og pak et håndklæde om fodballen.
• Træk mod dig, indtil du mærker en strækning.
• Hold i 15-30 sekunder, gentag 2-3 gange.
2. Lægudstrækning
Løsner stramme lægmuskler, der belaster plantar fascia.
• Stå med ansigtet mod en væg, træd det ene ben tilbage, og sænk hælen.
• Bøj dit forreste knæ, mens du holder dit bagerste ben lige.
• Hold i 15-30 sekunder på hver side, gentag 2-3 gange.
3. Plantar Fascia Udstrækning
Virker direkte på det betændte væv.
• Sid og kryds den ene fod over det modsatte knæ.
• Træk dine tæer mod hinanden, indtil fodbuen strækker sig.
• Hold i 15-30 sekunder, gentag 2-3 gange.
4. Rollerball Massage
Løsner spændinger og reducerer inflammation.
• Placer en tennisbold, golfbold eller en frossen vandflaske under svangen.
• Rul langsomt i 1-2 minutter.
• Gentag flere gange om dagen, især efter at have stået op.
5. Tåtryk
Styrker de små muskler, der støtter fodbuen.
• Hold hælene nede, mens du løfter tæerne mod skinnebenene.
• Hold kort, og slap derefter af.
• Gentag 10-15 gange, 2-3 sæt.
For at se de fulde tilberedningstider, gå til næste side eller klik på knappen Åbn (>), og glem ikke at DELE med dine Facebook-venner.
